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5 Yoga Poses Vous faites probablement erronées

Par Hillari Dowdle

5 Yoga Poses Vous faites probablement erronées

Photo de Ryan Lane / Getty Images

Nous avons tous se présentent à des cours de yoga avec les meilleures intentions à étirer et renforcer, pour guérir nos corps, les esprits et les esprits. Mais malheureusement, il est facile de trouver des blessures à la place, surtout si vous montez sur votre tapis avec un esprit de compétition, ou rencontrer un enseignant avec moins de formation ou d'expérience (trop commun compte tenu de notre essor de yoga actuelle) optimale. Ce est particulièrement vrai pour les débutants.

Je ai demandé à Judith Hanson Lasater, PhD, un physiothérapeute qui a été enseigne le yoga Iyengar influencé depuis 1971 pour partager ses pensées, et elle Points 5 pose les gens sont souvent mal: Triangle Pose (Trikonasana), Forward Bend permanent (Uttanasana), Four Pose -Limbed personnel (Chaturanga Dandasana), la hausse chien orienté (Urdhva Mukha Svanasana) et Shoulderstand (Sarvangasana). Voici comment les faire droits pour vous protéger contre les blessures et obtenir le plein bénéfice de chaque pose:

Triangle Pose
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Photo par Joao Canziani / Getty Images

Le problème: "Débutants approchent cette pose comme un virage simple côté, et ils jettent tout leur poids dans le genou intérieure, qui souligne vraiment," dit Lasater. "Puis ils wrench leurs têtes au plafond, ce qui met beaucoup de pression sur le rachis cervical."

La Solution: Assurez-vous que vous avez vos jambes suffisamment éloignés-environ 3½ 'ou 4' de sorte que le bassin se déplace vers le bas et en arrière et peut prendre un certain pression sur le genou avant. Tournez le pied avant un peu plus de 90 degrés pour engager le quadriceps pour protéger davantage le genou. Enfin, "ne se allume pas votre tête regarde le plafond," dit Lasater. "La tête pèse £ 15 et quand vous tournez, il est difficile de soutenir. Je ai des gens impatients et soulevez légèrement la tête pour engager les muscles du cou à l'appui de la tête. Ce est un" aha "moment pour beaucoup. "

PLUS: 12 Poses de Hip-ouverture Yoga

Forward Bend permanent
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Photo par RyanJLane / Getty Images

Le problème: les débutants debout dans la pose avec jambes ont tendance à bascule dans la posture mouvement du bas du dos, mettre la pression maximale sur les disques intervertébraux, Lasater explique. Déménagement de cette façon permet de prendre le bas du dos tout le poids de la pose-pas les ischio-jambiers, comme ce est l'intention.

La solution: Lasater a tout le monde approcher cette pose avec les pieds 12 "à 14" à part, et parallèlement de mettre le bassin en position optimale. "Vous voulez garder le dos légèrement concave que vous allez vers le bas," explique Lasater. Elle a souvent les débutants travaillent avec leurs mains sur un mur, basculer le bassin légèrement vers l'avant et se déplaçant dans la pose seulement si loin en avant, car ils peuvent tenir la bascule du bassin. "Vous aurez à compléter sur un jour, mais si vous ne apprenez pas à entrer de ce lieu de bascule du bassin, et vous venez de bascule dans la posture, vous mettez le bas du dos dans l'une des positions les plus il peut être stressant dans ", explique t-elle.

Chaturanga Dandasana
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Photo par Adrianna Williams / Getty Images

Le problème: la demi-Chaturanga position de push-up qui est la carte de visite de chaque vinyasa flottante classe se heurte à des problèmes pour ceux qui ne ont pas la force du haut du corps et / ou une formation adéquate. «Les gens jettent poids dans la partie supérieure du corps, ce qui pèse sur les épaules et les poignets», dit Lasater. Et ce est sans parler des jambes affaissement abdos et traînant qui tirent sur les muscles du dos dire. En même classe de vinyasa un débutant, vous pouvez être invité à effectuer cette pose jusqu'à 30 fois, ce qui aggrave le stress sur votre corps.

La solution: "Pose Plank est le meilleur endroit pour un débutant de rester pour construire la force dans les bras et d'apprendre à utiliser les abdominaux et les muscles des jambes pour vous soutenir», dit Lasater. "Vous ne avez pas à descendre dans Chaturanga chaque fois, ou pas du tout. Je ne suis pas sûr que je crois que les avantages de Chaturanga emportent sur les risques. Il suffit de rester en madrier, soulevez les abdominaux et dans, et positionner le milieu dos de sorte qu'il augmente légèrement au-dessus des omoplates, et vous aurez aussi beaucoup d'avantages. "

Orientée vers le haut de chien
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Photo par AmeliaFox / Getty Images

Le problème: aussi un favori de vinyasa, orientée vers le haut de chien peut faire plus de mal que de bien quand il est pratiqué sans prise de conscience et d'ouverture. "Il est extrêmement important dans cette pose que vous imaginez que votre sternum lève plus élevé que votre clavicule, parce que si vous laissez tomber votre sternum, vous êtes juste accrocher sur votre capsule de l'épaule, en mettant l'accent sur les tendons et les ligaments de votre rotateurs brassard ", explique Lasater. Se effondrer dans les omoplates aggrave le problème.

La solution: Restez sur vos orteils dans la pose, par opposition à rouler sur les sommets des pieds, pour garder les cuisses et les muscles abdominaux engagés. Vous obtiendrez un plus même arc, et vous serez engager les grands muscles du corps pour apporter un soutien à la pose. Vous serez dans une meilleure position pour ouvrir votre poitrine et déplacer le sternum vers le haut. Assurez-vous que vos mains sont placées directement sous les épaules pour offrir le meilleur soutien.

Shoulderstand
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Photo par Yuri Arcurs / Getty Images

Le problème: Ne vous Lasater commencé sur celui-voyant mal fait son numéro est une bête noire. "Sauf si vous faites cette pose avec un professeur qui travaille avec des couvertures pour soutenir votre colonne vertébrale cervicale et vous menant dans la posture d'une manière qui ne implique pas l'élan, vous ne devriez pas faire cette pose du tout», elle dit. Le risque de blessure au cou est trop grave pour mérite d'essayer cette pose de toute autre manière. De plus, la liste des contre-indications est longue, si vous êtes enceinte, ses règles, ou ont des problèmes de la rétine ou l'hypertension artérielle, la pose ne est pas pour vous.

La Solution: une inversion simple. "Je ai des gens simplement mis leurs jambes le long du mur, ou de se allonger sur le sol avec leurs tibias reposant sur une chaise», dit Lasater. «Ce sont des inversions de sécurité avec certains des mêmes avantages que Shoulderstand." Ne vous sentez pas gêné de faire votre propre chose, même dans le yoga classe que vous êtes là pour vous, et devriez faire postures approprié pour votre corps. Si votre professeur interroge, Lasater conseille tout simplement lui disant: «Je ne suis pas à l'aise qu'à l'heure actuelle,» ou «Je voudrais juste me coucher sur le tapis." Si vous sentez la pression de faire quelque chose que vous n'êtes pas à l'aise, trouver une autre classe avec un autre enseignant.

PLUS: Le Yoga en douceur de façon surprenante peut vous aider à perdre du poids Sérieux

Publié Novembre 2014, la prévention

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